Vsport·体育想通过运动减脂减重，光有热情可不够，掌握科学的方法更重要。下面这份贴心的运动指南，帮你避开误区，安全有效地动起来。

　　初学者，建议从低强度、长时间的有氧运动开始，如慢跑、骑自行车或快走等；也可以尝试一些温和又有趣的运动方式，比如八段锦、太极拳、游泳或跳舞等，既能培养兴趣，又不会过度消耗体力。

　　体能提升后，可逐步增加运动强度至中等强度，既能有效锻炼心肺功能，又不会超出身体承受范围。

　　3.心率监测：有氧运动心率保持在（220-年龄）×（50%-70%）区间。

　　4.运动后恢复情况：运动后轻微疲劳感，在10~20分钟内能自然消失，说明强度刚好。

　　“动比不动好”：短时间、碎片化的运动也可行。日累计运动10分钟以上即可获得健康收益。拒绝久坐，每坐1小时起身活动2分钟Vsport·体育。

　　►轻度有氧（3-5分钟）：提升心率、增加血流量，让身体进入“运动状态”。推荐：慢跑、快走、跳绳、骑车（低阻力）。

　　►拉伸（5-8分钟）：提高关节活动度，预防拉伤。推荐：高抬腿、侧弓步、手臂绕环、最伟大拉伸等。

　　►肌肉激活（2-3分钟）：唤醒目标肌群，提升运动表现。做一些“活动性”小练习，比如用弹力带做大臂外展激活肩袖肌群，或者绑在膝盖做“八字走”激活臀部；也可以用泡沫轴滚动即将使用的肌肉群，放松紧张部位。

　　►特定练习：比如深蹲前做几组徒手深蹲，短跑前进行轻度短跑。通常选择与正式运动相同的动作模式，强度控制在正式运动的30%左右。

　　评估先行：①伴有慢性病患者（如高血压、心脏病）：务必在医师指导下开始运动计划。②关节问题者：避免跳跃、急停动作。③孕妇/术后恢复期：避免腹部加压或高冲击运动。

　　循序渐进：新手增加运动量和运动时长一定要慢慢来，切忌追求速成，给身体适应过程。

　　倾听身体：运动中如果出现胸闷、呼吸困难等心肺不适症状，请立即降低强度或停止运动，安全第一。

　　除却现代的运动方案指导，我们老祖先的智慧结晶——《黄帝内经》，也谈及运动真谛Vsport·体育Vsport·体育。

　　►《素问·四气调神》：春三月… 广步于庭，被发缓形（慢走）。——动养形，慢走升阳气。

　　►《素问·上古天真》：恬惔虚无，真气从之（心静）。——静养神，心静则神安。

　　►《素问·宣明五气》：久行伤筋，久立伤骨，久坐伤肉，久卧伤气。——运动过量反伤身，但长时间的坐、卧不动也伤气血。

　　►《灵枢·经脉》：能劳而不倦者，气脉常通。——活动后精神饱满，方为适度。

　　运动贵在坚持，告别脂肪肝并非一日之功Vsport·体育，科学动起来才是关键。选对方式、循序渐进、量力而行，让每一次运动都安全有效。持之以恒3个月以上Vsport·体育，您定能感受到身体轻盈、肝脏健康的蜕变。■

　　【来源：广州中医药大学一附院，医学指导：李培武主任医师，图文：肝胆病科 杨泽虹主治医师、李磊扬】